தூக்க பிரச்சனைகள், பாதிப்புகள், ஆலோசனைகள், உணவு முறைகள்.

தூக்கமின்மை பிரச்னைக்கு தீர்வு என்ன..?

தூக்கம்தான் நம் வாழ்வை முழுமையாக்குகிறது.  ஆழ்ந்த  தூக்கம் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை. தூக்கத்தில்தான் நமது உடல் தனக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் திரட்டி, உறுப்புகளைப் புத்துணர்வாக்கி, அடுத்தநாளை எதிர்கொள்ள நம்மைத் தயாராக்குகிறது. சோர்வடைவதால் தூங்குகிறோம் என நினைக்கிறோம். உண்மையில், சோர்வடையாமல் புதுப்பித்துக்கொள்ளவே நாம் உறங்குகிறோம்.

மனதைக் கட்டுப்படுத்தவும், கோபம், துக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும் இயற்கையாகப் படைக்கப்பட்ட செயலே தூக்கம். இன்றைய கேட்ஜெட்ஸ் உலகில் பலரும் பின்னிரவுகளில்தான் தூங்குகிறார்கள். இளைய தலைமுறையினர் மொபைலிலும் இணையத்திலும்தான் வாழ்க்கையையே நடத்துகின்றனர். இதனால், தூக்கமின்மை பிரச்னை அதிகரித்துள்ளது. தூக்கமின்மையால் பல பாதிப்புகள் வருவதாக மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். 

தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலட்டோனின்

*நம் உடலின் உறக்கச் சுழற்சி, அதாவது நாம் உறங்கும் நேரம், எழும் நேரம் ஆகியவற்றைத் தீர்மானிப்பது மெலட்டோனின் எனும் ஹார்மோன்தான். இந்த ஹார்மோன் இரவில் சுரக்க ஆரம்பித்து காலையில் நின்றுவிடும். நாம் மெலட்டோனின் சுரப்பை அதிகரிக்கும் உணவுகளை இரவில் உண்ண வேண்டும். இதனால், சீக்கிரம் உறங்கிவிடலாம்.

*இரவில் அதிக அளவு கிளைசமிக் இண்டெக்ஸ் (Glycemic Index)  உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த உணவுகளில் வைட்டமின் பி6 அதிகம் இருக்கும். இது, மெலட்டோனினைச் சுரக்கச் செய்கிறது.

*இரவு உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பு, பால் குடிப்பது, மெலட்டோனினைச் சுரக்கச் செய்கிறது. நம் உடலில் உள்ள கால்சியம், தசைகளைத் தளர்வடையச் செய்வதால் தூக்கம் வரும். எனவே, கால்சிய சத்துக் குறைந்தாலும், தூக்கம் வருவதில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது.  

*தேன் நம் உடலில் டிரிப்டோபான் (Tryptophan) எனும் அமினோஅமிலத்தைச் சுரக்கச் செய்யும். இதுவே, மெலட்டோனினைச் சுரக்கச் செய்யும் வேதிப்பொருள்களில் ஒன்றாகும்.  இரவு பால் குடிக்கும் போது, அதில் இரண்டு மூன்று டீஸ்பூன் தேன் கலந்து குடிப்பதன் மூலம் நல்ல தூக்கம் வரும்.

*ஓட்ஸ், கார்ன் ஃபிளேக்ஸ் உள்ளிட்ட உணவுகளும் டிரிப்டோபானைச் சுரக்கச் செய்கின்றன. மேலும், நம் மனதை உற்சாகப்படுத்தும் செரோடோனின் (Serotonin)  எனும் ஹார்மோன், ஓட்ஸ் உண்பதன் மூலம் சுரக்கிறது.

*பொட்டாசியமும் மக்னீசியமும் தசைகளைத் தளர்வடையச் செய்வதில் மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த இரண்டும் நிறைந்துள்ள வாழைப்பழத்தைத் தூங்கும் முன்பு உண்ணலாம். இதனால், செரிமானமும் மேம்படும்.

*பாதாமில் மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இரவில் பாதாம் பால் குடிக்கலாம்

ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு... 

*வெளிச்சத்தில் மெலட்டோனின் சுரக்காது. அதனால், இருட்டான அறையில்தான் தூங்க வேண்டும்.

*ஏதேனும் ஒரு சொல்லை மந்திரம் போல் முணுமுணுத்துக்கொண்டே இருக்கலாம்.

*இரவு சாப்பிட்டுவிட்டு, அரை மணி நேரம் கழித்துக் கொஞ்ச நேரம் மிதமான நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இது, தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

*மனதுக்கு இதமான பாடல்களைக் கேட்கலாம். ஹெட்போன் அணிந்து கேட்கக் கூடாது. அதிக சப்தம் இல்லாமல் 5-10 நிமிடங்கள் பாடல்களைக் கேட்டுவிட்டு, உறங்கச் செல்லலாம்.

*இடதுகைப் பக்கமாக உறங்கினால் நெஞ்செரிச்சல் வராது. செரிமானம் மேம்படும். ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்கும்.

*தூங்குவதற்குக் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே, டிவி, மொபைல், கம்ப்யூட்டர் ஆகியவற்றை ஆஃப் செய்துவிட வேண்டும். காரணம், நாம் பார்க்கும் ஒளி பிம்பங்கள், நம் விழித்திரையில் இருந்து அகலாதவரை, மெலட்டோனின் சுரப்பு நடக்காது.

தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் உணவுகளும், பழக்கங்களும்:

*காஃபின் (Caffeine) உள்ள உணவு, காபி, டீ போன்றவற்றைத் தூங்குவதற்கு  இரண்டு மணி நேரம் முன்பு எடுத்துக்கொள்ள கூடாது.

*இரவில் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் கூடவே கூடாது. பர்கர், பீட்ஸா போன்றவை தூக்கத்தைத் துரத்தும் வில்லன்கள்.

*மைதா உணவுகளும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

*கார்பனேடட் பானங்கள், கோலா, சோடா கலந்த பானங்கள் தூக்கத்தையும் பாதிக்கும் செரிமானத்துக்கும் தீங்கு.

*உறங்கும் நேரத்தில் அதிகமாகத் தண்ணீரோ, நீர்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளோ எடுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம். காரணம், இரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழ வேண்டியது இருக்கும். இது தூக்கத்துக்கு இடையூறாக மாறலாம்.

தூக்கமின்மை உருவாக்கும் பாதிப்புகள்

*மனம் சார்ந்த பிரச்னைகள்

*ஜீரண மண்டலப் பிரச்னைகள்

*இதய நோய், ஞாபக மறதி

*கோபம், எரிச்சல், மனஅழுத்தம்

*உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய்

தூக்கம் காக்கும் 10 வழிகள்!

புகையும் மதுவும் தூக்கத்தை மட்டும் அல்ல, உடல்நலத்தையே அழிக்கும்...

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது ஒருவரது வாழ்க்கைத் தரத்தையே மேம்படுத்தும். ஆனால், இன்று லட்சக்கணக்கான இந்தியர்கள் தூக்கத்தைத் தொலைத்த வாழ்வை வாழ்ந்து வருகின்றனர். நல்லவேளையாக, ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கான பல வழிமுறைகள் உள்ளன.

*இரவு தூக்கம்தான் நல்லது. பகலில் சாப்பிட்ட பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குத் தூங்கலாம். ஆனால், நீண்ட நேரம் தூங்கக் கூடாது. பகலில் தூக்கம் வரும்போது, முடிந்தால் சிறிய நடை செல்லுங்கள்; ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுங்கள்; உங்களுக்குப் பிடித்தமானவருக்கு போன்செய்து பேசுங்கள். பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்த்தாலே, இரவில் நல்ல தூக்கம் வரும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை வழக்கமாக்கிக் கொள்வது ஒருவரது வாழ்க்கைத் தரத்தையே மேம்படுத்தும். ஆனால், இன்று லட்சக்கணக்கான இந்தியர்கள் தூக்கத்தைத் தொலைத்த வாழ்வை வாழ்ந்து வருகின்றனர். நல்லவேளையாக, ஆரோக்கியமான தூக்கத்துக்கான பல வழிமுறைகள் உள்ளன.

*இரவு தூக்கம்தான் நல்லது. பகலில் சாப்பிட்ட பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குத் தூங்கலாம். ஆனால், நீண்ட நேரம் தூங்கக் கூடாது. பகலில் தூக்கம் வரும்போது, முடிந்தால் சிறிய நடை செல்லுங்கள்; ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் பருகுங்கள்; உங்களுக்குப் பிடித்தமானவருக்கு போன்செய்து பேசுங்கள். பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்த்தாலே, இரவில் நல்ல தூக்கம் வரும்.

*அதிகத் தடிமன் உள்ள தலையணையும் வேண்டாம்; மிகவும் மென்மையான தலையணையும் வேண்டாம். மிதமான தடிமன் உள்ள, பருத்தியாலான தலையணைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். தலையணை உறையை அடிக்கடி மாற்றுங்கள். படுக்கை எப்போதும் சுத்தமாக இருக்கட்டும்.

*இரவு மிதமான, எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடிய உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு உணவுக்குப் பின்னர் காபி, டீ, சாக்லேட் அறவே வேண்டாம். இவற்றில் உள்ள காஃபைன் தூக்கத்தை விரட்டும். மூளையைப் பாதிக்கும்.

*உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் முழுவதும் சோர்வு அடையும். அது நல்ல தூக்கத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

*எலெக்ட்ரானிக் திரைகளில் இருந்து வெளியேறும் நீலவண்ண ஒளி, உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் இயல்புடையது. எனவே, தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்துக்கு முன்னரே, டி.வி., கம்ப்யூட்டர், டேப்லெட், செல்போனை அணைத்துவிட வேண்டும்.

*படுக்கை என்பது தூங்க மட்டுமே என்கிற கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள். படுக்கையில் அமர்ந்து லேப்டாப்பில் வேலை பார்ப்பது, குழந்தையின் ஹோம்வொர்க் செய்வது, டி.வி பார்ப்பது ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

*முதுகுவலி உள்ளவர்கள், காலுக்கு இடையே தலையணையை வைத்துத் தூங்க முயற்சிக்கலாம். இதனால், முதுகுவலியால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவது தடுக்கப்படும்.

*கழுத்தை சரியான நிலையில்வைத்துத் தூங்கவேண்டியது அவசியம். படுத்துக்கொண்டு டி.வி பார்க்கக் கூடாது. கழுத்து வலி ஏற்படக்கூடும். முடிந்தவரை படுக்கை அறையில் தொலைக்காட்சிப் பெட்டியை வைக்க வேண்டாம்.

*புகையும் மதுவும் தூக்கத்தை மட்டும் அல்ல, உடல்நலத்தையே அழிக்கும் தீய பழக்கங்கள். மதுவின் போதையில் மயங்கிக்கிடப்பது தூக்கம் அல்ல. மதுவால், ஆழமான தூக்கத்தைக் கொடுக்க முடியாது. மேலும், புகையும் மதுவும் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதித்து ஆரோக்கியத்தைக் கெடுக்கும்.

*உடலின் கடிகாரத்தைச் சீராக்குங்கள். சாப்பிடுவது, படுக்கைக்குச் செல்வது, எழுவது என அனைத்தையும் அன்றாடம் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்வதை வழக்கமாக்குங்கள். நேரத்திலேயே உறங்கி நேரத்திலேயே எழும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

தூக்கத்தை வரவேற்கும் உணவுகள்!

ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு இனி ஆயிரக்கணக்கில் செலவழிக்கத் தேவையில்லை..!

தூக்கம்... எத்தனை கோடி ரூபாய் கொட்டிக்கொடுத்தாலும் வாங்க முடியாதது. மன உளைச்சலாலும் வாழ்வியல்முறை மாற்றங்களாலும் தவறான உணவுப் பழக்கங்களாலும் இன்றைய சூழலில் எட்டு மணி நேரம் ஆழ்ந்து உறங்குவது என்பது அரிதாகிவிட்டது.

ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு இனி ஆயிரக்கணக்கில் செலவழிக்கத் தேவையில்லை. சில உணவுகளுக்கு நல்ல தூக்கம் தரும் தன்மை உண்டு.

பால்

இரவு தூங்கச் செல்லும் முன் இளஞ்சூடான பாலைக் குடிக்கலாம். பாலில் உள்ள டிரிப்டோஃபன் (Tryptophan) எனப்படும் அமினோ அமிலம் மூளையிலுள்ள செரட்டோனின் (Serotonin) என்னும் நரம்பியக்கக் கடத்திகளைத் தூண்டுகிறது. அத்துடன் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலட்டோனின் (Melatonin) எனப்படும் ஹார்மோனையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் இரவு முழுவதும் ஆழ்ந்து உறங்கலாம்.

பாதாம்

சிலருக்கு நடுஇரவில் பசியெடுப்பதால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். அவர்கள் இரவு உணவுக்குப் பின்பு நான்கு பாதாம் சாப்பிட்டால் நிறைவுத் தன்மை கிடைக்கும். அத்துடன், இதிலுள்ள அமினோ அமிலம் மற்றும் மக்னீசியம் தசைகளைத் தளர்வாக வைத்திருப்பதால் நிம்மதியான தூக்கம் வரும்.

 ஓட்ஸ்

பெரும்பாலான மக்கள் காலையில் ஓட்ஸ் கஞ்சியைக் குடித்தால் அன்றைய நாள் முழுவதும் வெண்பொங்கல் சாப்பிட்டதுபோல மந்தமாக இருக்கிறது என்று சொல்வதைக் கேட்டிருக்கிறீர்களா? உண்மைதான். ஓட்ஸ் மெலட்டோனின் எனும் ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதுடன் தூக்கச் சுழற்சியை  ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஒரு சிறிய கப் ஓட்ஸ், ஒரு கிளாஸ் பால், அரை டீஸ்பூன் தேன் சேர்த்து இரவு உணவுக்குப் பதிலாகச் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். காலையில் தூக்கக் கலக்கம் இல்லாமல் ஃப்ரெஷ்ஷாக இருப்பீர்கள். தேன், ரத்தத்திலுள்ள சர்க்கரையின் அளவை அதிகரித்து மூளையைத் தளர்வாக வைத்திருக்கிறது.

 பச்சைக்காய்கறிகள்

உடலில் நீர்ச்சத்து குறைவதாலும், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளைக் குறைவாகச் சாப்பிடுவதாலும், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகளவில் சாப்பிடுவதாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படக்கூடும். ஆரஞ்சு, கீரை வகைகள், புரோக்கோலி, புதினா, குடமிளகாய், முட்டைகோஸ், பட்டாணி போன்ற உணவு வகைகளை அதிகளவில் சேர்த்துக்கொள்வது தூக்கத்துக்கு நல்லது.

புரத உணவுகள் மற்றும் அரிசி உணவுகள்

முட்டை, உலர் பழங்கள், வாழைப்பழம், தோல் நீக்கப்பட்ட சிக்கன், சுண்டல் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் டிரிப்டோஃபன் நிறைந்துள்ளதால், இவையனைத்தும் தூக்கத்துக்கு ஏற்ற உணவுகளாகும். அதேநேரத்தில் இத்துடன் மாவுச்சத்து நிறைந்த அரிசி உணவுகளையும் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது அவசியம். ஏனெனில், கார்போஹைட்ரேட் இன்சுலின் வெளியீட்டை ஊக்கப்படுத்துகிறது. இது, ரத்த ஓட்டத்திலிருந்து தேவையற்ற அமினோ அமிலங்களை வெளியேற்றி, டிரிப்டோஃபன் அமினோ அமிலத்தை மூளைக்கு எடுத்துச்செல்ல உதவுகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

*  தூங்கச் செல்வதற்கு 6 மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே காபி அல்லது டீ குடித்துவிட வேண்டும். இல்லையென்றால் வழக்கமாகத் தூங்கும் நேரத்தைக்காட்டிலும் தாமதமாகத்தான் தூக்கம் வரும்.

*  இரவில் காரமான உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அவை செரிமானக் கோளாறுகளை உண்டாக்குவதோடு, உடலின் தட்பவெப்ப நிலையை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதனால், தூக்கம் தடைப்படும்.

*  மது, உடலின் நீர்த்தன்மையைக் குறைப்பதோடு தூக்கச் சுழற்சியையும் பாதிக்கும்.

தூக்கம்... அதிகமானாலும் குறைந்தாலும் பிரச்சனைதான்!

தூக்கம் மனிதனுக்கு அவசியமான ஒன்று. இரவுப் பொழுதுகளில் தூக்கம் இயல்பாக வர வேண்டும். வராவிட்டால் உடம்பில் ஏதோ பிரச்னை இருக்கிறது என்றே அர்த்தம். அதேவேளை, இரவிலும் தூங்கி, பகலிலும் தூங்கினால் அதுவும் பிரச்னைதான். பொதுவாக ஒரு மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேரமாவது தூங்க வேண்டும்.

ஒருவருக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். வாயுக்கோளாறுகள் இருந்தால் பெரும்பாலும் தூக்கம் வராது. வாயுக்கோளாறு முற்றிய நிலையில் மாரடைப்பு போன்றே நெஞ்சை அழுத்துவது, தலையைச் சுற்றுவது என பாடாய்ப்படுத்தி விடும். வாயுக்கோளாறை சரிசெய்ய காலையில் இஞ்சி, கடும்பகல் சுக்கு, மாலையில் கடுக்காய் என ஒவ்வொரு பொழுதுக்கும் ஒன்றை சாப்பிட்டு வரலாம். காலையில் இஞ்சி எனும்போது, வெறுமனே இஞ்சிச் சாறு குடிக்கலாம் அல்லது இஞ்சிச் சாறுடன் தேன் கலந்து குடிக்கலாம். கடும்பகல் சுக்கு எனும்போது சுக்கு, மிளகு, தனியா போன்றவற்றைப் பொடித்து தயாரித்த சுக்கு காபி குடிக்கலாம். மாலையில் கடுக்காய் எனும்போது, இரவில் உறங்கச் செல்லும் முன் கடுக்காய் கஷாயம் குடிக்கலாம். வாயுக்கோளாறை சரிசெய்வதில் பிரண்டை ஓர் அற்புதமான மருந்து. பிரண்டையை நார் உரித்து, நல்லெண்ணெயில் வதக்கி புளி, காய்ந்த மிளகாய், உப்பு, தேவைப்பட்டால் உளுந்து, தேங்காய் சேர்த்து வதக்கி அரைத்து துவையலாகச் சாப்பிடலாம்.

சின்ன வெங்காயமும் தூக்கத்தை கண்களில் கொண்டுவந்து தவழவைக்கவல்லது. சின்ன வெங்காயத்தை உப்பு சேர்த்து வேகவைத்து இரவு 8 மணி அளவில் சாப்பிட்டால்... நேரத்துக்கு தூக்கம் வந்து சேரும். சீரகத்தை வறுத்துப் பொடி செய்து வாழைப்பழத்துடன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால் தூக்கம் வரும். தலையணையில் மருதாணிப்பூக்களை வைத்து தூங்கினால் ஆழ்ந்த நித்திரை கிடைக்கும்.

அதீத தூக்கம் எதனால்?!

தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்கள் ஒருபுறமிருக்க, நேரம் காலம் இல்லாமல் தூக்கி வழிபவர்களும் இருக்கிறார்கள். இயற்கையாகவோ, நோயின் காரணமாகவோ, ஒவ்வொருவரின் உள்ளம் சார்ந்தோ, உடல் சார்ந்தோ அதிக தூக்கம் வரலாம். கபம் அதிகமாக இருந்தாலும் தூக்கம் வரலாம்.

பொதுவாக உண்ணும் உணவைப் பொறுத்தே பெரும்பாலானோருக்கு பகல் தூக்கம் வருகிறது. உண்ட மயக்கம் தொண்டனுக்கும் என்பார்கள். உணவு உண்ட பின், அது செரிமானமாகத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்க வயிற்றுப் பகுதிக்கு அதிகளவில் ரத்தம் பாயும். இதனால் மூளை மற்றும் உடம்பின் பிற பகுதிகளுக்குச் செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு குறையத் தொடங்கும். விளைவாக, உடம்பு சோர்வடைந்து ஒருவித மயக்கம் உண்டாகும். பெரும்பாலானோர் செரிமானக் குறைபாடு இருந்தால், அதை சரிசெய்யாமல் மேலும் மேலும் உணவு உண்ணும்போது கூடுதலாக ரத்தம் தேவைப்படுவதால் மயக்கமும் அதைத் தொடர்ந்து தூக்கமும் ஏற்படுகிறது.

உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, பயறு மற்றும் பருப்பு வகை உணவுகள், கிழங்கு வகை உணவுகள், பால், நெய், வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் உணவு உண்ட பிறகு இனிப்புகள், பழங்கள் போன்றவற்றைச் சாப்பிடுவது போன்ற பழக்கங்களாலும் தூக்கம் வர அதிக வாய்ப்புள்ளது. குண்டான உடல்வாகு உள்ளவர்கள், ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், மனநலம் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என இவர்களுக்கெல்லாம் தூக்கம் பகலிலும் அழுத்தும். ஆக, தூக்கம் வருவதன் காரணத்தை அறிந்து அதற்கேற்ப சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

என்ன உணவு உண்கிறோம், அது தரும் சத்து, தீர்க்கும் பிரச்னைகள் என்ன என்பதையெல்லாம் அறிந்து உண்பது நல்லது. இவை எல்லாவற்றுக்கும் மேல், சாப்பிடும் உணவுக்கேற்ற உடல் உழைப்பு மிக அவசியமான ஒன்று!

உண்ணும் உணவை முறைப்படுத்துங்கள்!

இரவில் தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்களும் சரி, பகலிலும் தூங்கி விழுபவர்களும் சரி... பொதுவாக அனைவருமே காலை எழுந்தது முதல் இரவு உறங்கும் வரை உண்ணும் உணவை முறைப்படுத்திக் கொள்ளவது நல்லது.

இதய நோயாளிகள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மட்டுமல்லாது அனைவருமே காலையில் எழுந்ததும் டீ, காபி போன்றவற்றைத் தவிர்த்து, வெதுவெதுப்பான நீரில் எலுமிச்சைச் சாறு, தேவைப்பட்டால் தேன் அல்லது சர்க்கரை கலந்து சாப்பிடலாம். இது கழிவுகளை அகற்றுவதில் முக்கிய பங்காற்றும். எலுமிச்சைச் சாறு அருந்திய ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பிறகு நெல்லிக்காய் சாப்பிடலாம்.

 காலை உணவாக பப்பாளிப்பழம் சாப்பிடுவது சிறந்தது. பசி எடுத்தால் அடுத்த ஒரு மணி நேரம் கழித்து புதினா, கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை போன்றவற்றில் தயாரிக்கப்பட்ட சட்னியை இணை உணவாகக்கொண்டு இட்லி, இடியாப்பம், தோசை போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

காலை 11 மணி வாக்கில் தேநீருக்குப் பதில் பால் கலக்காத தேநீர், லெமன் டீ அல்லது கீரை, காய்கறி சூப், கொத்தமல்லித்தழை - இஞ்சி சேர்த்து தயாரித்த மோர் என அருந்தலாம்.

மதிய உணவு எதுவாக இருந்தாலும் அதனுடன் ஒரு கீரை மற்றும் ரசம் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. லன்ச் கொஞ்சம் ஹெவியாக இருந்தால் வெற்றிலை போட்டுக்கொள்ளலாம்.

மாலையில் சுக்கு காபி நல்லது. ஆவாரம்பூ தேநீரும் அருந்தலாம்.

இரவு 8 மணிக்குள் உணவை முடித்து, ஒரு மணி நேரம் கழித்து உறங்கச் செல்வது மிக நல்லது. மலச்சிக்கல், செரிமானக்கோளாறு இருந்தால் இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு முன் கடுக்காய் கஷாயம் குடிக்கலாம். தவிர, காலையில் துளசி, சுக்குப்பொடி, ஏலக்காய்த்தூள், நன்னாரி, சீரகம், பெருஞ்சீரகம் (சோம்பு) சேர்த்து கொதிக்கவைத்து வடிகட்டி, பனங்கல்கண்டு அல்லது சர்க்கரை சேர்த்த துளசி தேநீரும் அருந்தலாம்.

பகல் தூக்கம் நல்லதா?

பகல் தூக்கத்தின்போது கவனிக்க வேண்டியவை...

மதியம் உணவு உண்ட பிறகு, அலுவலகத்தில் தூங்கினால், அவர் வேலைசெய்யத் தவறிவிட்டார் என்றுதானே நினைப்போம். ஆனால், ஜப்பானில் பல தனியார் நிறுவனங்கள் தங்கள் ஊழியர்களுக்கு பகலில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தூங்க அனுமதி அளித்துள்ளன. இது அவர்களைப் புத்துணர்வுடன் இருக்கச் செய்வதாக தெரிவிக்கின்றனர்.

உணவு, உடை, வீடுபோல தூக்கமும் அனைவருக்கும் அவசியம். நம் உடலுக்கும் உள்ளத்துக்கும் ஓய்வைத் தந்து, ஆற்றலையும் புத்துணர்ச்சியையும் தருவது தூக்கம்தான். இரவில் தூங்குவதுபோலவே பகலில் ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடுவது இன்று பலருக்கும் வாடிக்கையாக உள்ளது. பகல் தூக்கத்தால் உடல் எடை கூடிவிடும், சோம்பேறித்தனம் அதிகரிக்கும் என்பன போன்ற கருத்துக்கள் நம்மிடையே உலவிவருகின்றன. உண்மையில் பகல் தூக்கம் நல்லதா... கெட்டதா?

பகல் தூக்கம்

பகலில் உறங்கும் குட்டித்தூக்கத்துக்கு `நாப்’ (Nap) என்று பெயர். காலை முதல் மதியம் வரை உடல் அல்லது மூளைக்குக் கடுமையான வேலை தரும்போது, 20-30 நிமிடங்கள் உறங்கினால், உடலும் மூளையும் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாகிவிடும்.

அனைவருக்கும் பகல் தூக்கம் தேவையா?

பகல் தூக்கம் என்பது அனைவருக்கும் அவசியமானது அல்ல. இரவில் தேவையான அளவு தூக்கமும் பகலில் வேலை நெருக்கடியும் இல்லாதவர்களுக்கு, பகல் தூக்கம் அவசியம் இல்லாதது. இவர்கள் பகலில் தூங்கினால் இரவுத் தூக்கம் பாதிக்கப்படும் என்பதையும் கவனத்தில்கொள்ள வேண்டும்.

இன்னும் சிலருக்கு எவ்வளவுதான் வேலைக் களைப்பு இருந்தாலும், பகலில் தூக்கம் வரவே வராது. இவர்களும் பகல் தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைகொள்ள வேண்டியது இல்லை.

யார் தூங்கலாம்?

இரவு முழுவதும் விழித்திருந்து வேலை பார்க்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளவர்கள், வேலைக்கு முன்னரே ஒரு குட்டித்தூக்கம் போட்டு விழிக்கலாம்.

தொடர்ச்சியாக நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்கள், சிறிது நேர ஓய்வாகத் தூங்கலாம்.

பொதுவாக, நீண்ட தூரம் வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் குட்டித்தூக்கம் போடலாம்.

20 நிமிடத் தூக்கம் நம்மை ரீசார்ஜ் செய்துகொள்ள உதவும். நினைவுத்திறனை அதிகரிப்பதுடன் வேண்டாத விஷயங்களையும் ஞாபகத்தில் இருந்து நீக்க உதவும். சில நாடுகளில் இதுபோன்று பகலில் ஒரு குட்டித்தூக்கம் போடுவது ஒரு வழக்கமாகவே கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது.

பகல் தூக்கத்தின் நன்மைகள்

பகலின் குட்டித் தூக்கத்தால் நமது விழிப்புஉணர்வு அதிகரிக்கிறது. மேலும், நமது செயல்திறனில் 24 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது.

பகலில் குறிப்பிட்ட நேரம் மட்டுமே தூங்க வேண்டும். அதீத பகல் தூக்கம், உடலுக்கு நல்லது அல்ல. நேர வரையறை செய்யப்பட்ட குட்டித்தூக்கத்தால் உற்சாகமாகச் செயல்பட முடியும்.

பகல் தூக்கம், புத்துணர்ச்சியையும் உற்சாகத்தையும் தருவதோடு, அந்த நாளின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது.

பகல் தூக்கமானது இருதய நோய்களில் இருந்து நம்மைக் காத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் குறைவது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது.

 தூக்கத்தின்போது கவனிக்க வேண்டியவை

குட்டித் தூக்கமானது 30 நிமிடங்களுக்கு மேலே செல்லாமல் பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஏனெனில், 30 நிமிடங்களுக்கு மேலான பகல் தூக்கம் சோம்பல் உணர்வைக் கொடுப்பதோடு நமது இரவுத் தூக்கத்தையும் கெடுக்கும்.

தூங்குவதற்கு அமைதியான காற்றோட்டமான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். மங்கலான ஒளி உள்ள இடமும் உகந்தது.

பகல் தூக்கத்துக்கு சரியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியமான ஒன்று.

வழக்கமாக எந்த நேரத்தில் நீங்கள் உற்சாகம் இழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

பணியிடத்தில் வரும் தூக்கத்தைத் தடுப்பது எப்படி..?

மதிய உணவு சாப்பிட்டுவிட்டு இருக்கையில் அமர்ந்ததும் கண்கள் செருகுவதும், வேலை செய்துகொண்டிருக்கும்போது அல்லது மீட்டிங் நடக்கும்போது கண்ணயர்வதும் பலருக்கு வாடிக்கை. சிரமப்பட்டு தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயன்றால், தொடர்ச்சியாகக் கொட்டாவி வரும். இதுவும் ஒரு வகையில் அவஸ்தையே. பணியிடத்தில் வரும் தூக்கத்தைத் தடுப்பது எப்படி?

தினமும் காலையில் அலுவலகம் வருவதற்கு முன்னர் தியானம் செய்ய வேண்டும். இது உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தும்; வேலையின் மீதான கவனமின்மையைத் தடுக்க உதவும்.

துரித உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட்ஸ் மற்றும் கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள், எண்ணெய்ப் பலகாரங்களை அதிகம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.

தினமும் இரவு ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் கட்டாயம் தூங்க வேண்டும். இரவில் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், காலையில் சீக்கிரமாகக் கண்விழிப்பதையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

காலையில் எழுந்தவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதனால், ரத்த ஓட்டம் சீராகி தூக்கப் பிரச்னைகள் தீரும்.

பகலில் அலுவலகத்தில் தூக்கம் வந்தால், எழுந்து நடக்கத் தொடங்குங்கள். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கியோ, சிறு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தோ  தூக்கத்திலிருந்து விடுபட முயலுங்கள்.