புதிய பதிவுகள்
» நாவல்கள் வேண்டும்
by ரா.ரமேஷ்குமார் Today at 4:37 pm
» அதிகாலையின் அமைதியில் நாவல் ஆடியோ வடிவில்
by ரா.ரமேஷ்குமார் Today at 4:33 pm
» கருத்துப்படம் 02/05/2024
by mohamed nizamudeen Today at 10:16 am
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 7:16 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:03 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 6:47 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 6:39 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 6:31 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 6:00 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 5:50 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Yesterday at 5:45 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 5:40 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Rutu Yesterday at 8:40 am
» மலர்ந்த புன்சிரிப்பால் ரசிகர்களின் இதயம் கவர்ந்த E.V.சரோஜாவின் மறக்க முடியாத பாடல்கள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:38 pm
» இன்றைக்கு ஏன் இந்த ஆனந்தமே ...
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:34 pm
» சினிமா செய்திகள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:06 pm
» மே 7- 3 ஆம் கட்ட தேர்தலில் 123 பெண் வேட்பாளர்கள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 3:58 pm
» ஐ.பி.எல். 2024: பில் சால்ட் அதிரடியால் டெல்லியை சுலபமாக வீழ்த்திய கொல்கத்தா
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 7:20 am
» காந்தியடிகளின் அரசியல் குரு - பொது அறிவு கேள்வி & பதில்
by ayyasamy ram Mon Apr 29, 2024 7:14 pm
» நீலகிரி வரையாடு: தமிழ்நாட்டின் பெருமிதம்
by சிவா Mon Apr 29, 2024 6:12 pm
» ரோட்ல ஒரு மரத்தை கூட காணோம்...!!
by ayyasamy ram Mon Apr 29, 2024 6:10 pm
» சதம் விளாசிய வில் ஜாக்ஸ் ..! தொடர் வெற்றியை ருசித்த பெங்களூரு !!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 10:08 pm
» எல்லா பெருமையும் ஷஷாங்க் சிங்குக்கே.. அவர் அடிச்ச அடிதான் எல்லாத்துக்கும் காரணம் - ஜானி பேர்ஸ்டோ பேட்டி
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 10:07 pm
» கடற்கரை பாட்டு - சிறுவர் பாடல்
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:24 pm
» தீக்குளியல் & சத்திர வாசம் - கவிதைகள்
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:21 pm
» இரு பக்கங்கள் - கவிதை
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:20 pm
» தொலைந்து போனவர்கள் –(கவிதை)- அப்துல் ரகுமான்)
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:19 pm
» கொஞ்சம் சாணக்கியத்தனத்துடன் இருப்பதே நல்லது!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:16 pm
» மீண்டும் புல் தானாகவே வளருகிறது – ஓஷோ
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:13 pm
» மனிதன் விநோதமானவன்!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:11 pm
» தமிழுக்கு ஈடில்லை காண்! - கவிஞர் இரா. இரவி
by eraeravi Sun Apr 28, 2024 6:05 pm
» சனாகீத் நாவல் வேண்டும்
by மொஹமட் Sun Apr 28, 2024 3:36 pm
» இந்தியாவின் பணக்கார ஆன்மீக குருக்களின் சொத்து மதிப்பு…!!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 3:18 pm
» காங்கிரஸ் காஷ்மீரை சீனாவுக்கு ரகசியமக கொடுக்க நினைத்திருக்கின்றது?
by சிவா Sun Apr 28, 2024 12:27 pm
» “மியாவ் மியாவ்” போதைப் பொருள்.. ரகசிய லேப்கள்.. குஜராத், ராஜஸ்தானில் ரூ. 300 கோடி “பவுடர்” வேட்டை!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 8:21 am
» மம்மூட்டி போல் பாலிவுட் ஹீரோக்கள் நடிக்க மாட்டார்கள்: வித்யா பாலன்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 8:31 pm
» 2-ம் கட்ட லோக்சபா தேர்தல்.. கேரளா உள்பட 13 மாநிலங்களில் வாக்குப்பதிவு..
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:47 pm
» வாயாலேயே வடை சுடுற நண்பன்...!!
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 6:10 pm
» பஹத்துக்கு ஐஸ் வைத்த சமந்தா
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 2:07 pm
» அஜித் பிறந்தநாளில் பில்லா படம் ரீ-ரிலீஸ்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 2:06 pm
» சஞ்சனா சிங்கின் ‘வேட்டைக்காரி’
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 1:51 pm
» ஒரு நொடி விமர்சனம்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 1:48 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ஜாஹீதாபானு Sat Apr 27, 2024 11:41 am
» மீல்மேக்கர் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 11:00 am
» நல்ல நண்பர்கள் என்பது கடவுளின் பரிசு.
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:18 am
» குளிர்பிரதேசமாக மாறப்போகிறதா தென்தமிழகம்?. புவிசார் துறை செயலாளர் விளக்கம்.!!!
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:13 am
» வால்மீகி இராமாயணம் கீதா ப்ரஸ் மின்னூல் பதிப்பு வேண்டும்
by bala_t Fri Apr 26, 2024 7:04 pm
» கல்யாணம் பண்ணியும் பிரம்மச்சாரி..! (1954)
by heezulia Fri Apr 26, 2024 4:39 pm
» காலம் எவ்வளவு வேகமா சுத்துது பாத்தீங்களா..!
by ayyasamy ram Fri Apr 26, 2024 10:31 am
» புத்தகமே கடவுள் ......
by rajuselvam Fri Apr 26, 2024 8:48 am
by ரா.ரமேஷ்குமார் Today at 4:37 pm
» அதிகாலையின் அமைதியில் நாவல் ஆடியோ வடிவில்
by ரா.ரமேஷ்குமார் Today at 4:33 pm
» கருத்துப்படம் 02/05/2024
by mohamed nizamudeen Today at 10:16 am
» சுசீலா பாடிய சிறப்பு பாட்டுக்கள் - வீடியோ
by heezulia Yesterday at 7:16 pm
» ஒரு படத்தில ரெண்டு தடவ வந்த ஒரே பாட்டு
by heezulia Yesterday at 7:03 pm
» நிலா பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 6:47 pm
» தமிழ் சினிமாவில் இடம் பெற்ற கதாகாலட்சேபங்கள் மற்றும் தெருக்கூத்து, மேடை நிகழ்ச்சிகள்
by heezulia Yesterday at 6:39 pm
» காமெடி நடிகை - நடிகர்கள் நடிச்ச பாட்டு
by heezulia Yesterday at 6:31 pm
» கொழந்தைங்க, சின்ன புள்ளைங்க நடிச்ச பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 6:00 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடாத பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 5:50 pm
» சினிமா கலைஞர்கள் பாடிய பாட்டு
by heezulia Yesterday at 5:45 pm
» தமிழ் படங்களின் டைட்டில் பாட்டுக்கள்
by heezulia Yesterday at 5:40 pm
» நாவல்கள் வேண்டும்
by Rutu Yesterday at 8:40 am
» மலர்ந்த புன்சிரிப்பால் ரசிகர்களின் இதயம் கவர்ந்த E.V.சரோஜாவின் மறக்க முடியாத பாடல்கள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:38 pm
» இன்றைக்கு ஏன் இந்த ஆனந்தமே ...
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:34 pm
» சினிமா செய்திகள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 4:06 pm
» மே 7- 3 ஆம் கட்ட தேர்தலில் 123 பெண் வேட்பாளர்கள்
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 3:58 pm
» ஐ.பி.எல். 2024: பில் சால்ட் அதிரடியால் டெல்லியை சுலபமாக வீழ்த்திய கொல்கத்தா
by ayyasamy ram Tue Apr 30, 2024 7:20 am
» காந்தியடிகளின் அரசியல் குரு - பொது அறிவு கேள்வி & பதில்
by ayyasamy ram Mon Apr 29, 2024 7:14 pm
» நீலகிரி வரையாடு: தமிழ்நாட்டின் பெருமிதம்
by சிவா Mon Apr 29, 2024 6:12 pm
» ரோட்ல ஒரு மரத்தை கூட காணோம்...!!
by ayyasamy ram Mon Apr 29, 2024 6:10 pm
» சதம் விளாசிய வில் ஜாக்ஸ் ..! தொடர் வெற்றியை ருசித்த பெங்களூரு !!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 10:08 pm
» எல்லா பெருமையும் ஷஷாங்க் சிங்குக்கே.. அவர் அடிச்ச அடிதான் எல்லாத்துக்கும் காரணம் - ஜானி பேர்ஸ்டோ பேட்டி
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 10:07 pm
» கடற்கரை பாட்டு - சிறுவர் பாடல்
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:24 pm
» தீக்குளியல் & சத்திர வாசம் - கவிதைகள்
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:21 pm
» இரு பக்கங்கள் - கவிதை
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:20 pm
» தொலைந்து போனவர்கள் –(கவிதை)- அப்துல் ரகுமான்)
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:19 pm
» கொஞ்சம் சாணக்கியத்தனத்துடன் இருப்பதே நல்லது!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:16 pm
» மீண்டும் புல் தானாகவே வளருகிறது – ஓஷோ
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:13 pm
» மனிதன் விநோதமானவன்!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 7:11 pm
» தமிழுக்கு ஈடில்லை காண்! - கவிஞர் இரா. இரவி
by eraeravi Sun Apr 28, 2024 6:05 pm
» சனாகீத் நாவல் வேண்டும்
by மொஹமட் Sun Apr 28, 2024 3:36 pm
» இந்தியாவின் பணக்கார ஆன்மீக குருக்களின் சொத்து மதிப்பு…!!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 3:18 pm
» காங்கிரஸ் காஷ்மீரை சீனாவுக்கு ரகசியமக கொடுக்க நினைத்திருக்கின்றது?
by சிவா Sun Apr 28, 2024 12:27 pm
» “மியாவ் மியாவ்” போதைப் பொருள்.. ரகசிய லேப்கள்.. குஜராத், ராஜஸ்தானில் ரூ. 300 கோடி “பவுடர்” வேட்டை!
by ayyasamy ram Sun Apr 28, 2024 8:21 am
» மம்மூட்டி போல் பாலிவுட் ஹீரோக்கள் நடிக்க மாட்டார்கள்: வித்யா பாலன்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 8:31 pm
» 2-ம் கட்ட லோக்சபா தேர்தல்.. கேரளா உள்பட 13 மாநிலங்களில் வாக்குப்பதிவு..
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:47 pm
» வாயாலேயே வடை சுடுற நண்பன்...!!
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 6:10 pm
» பஹத்துக்கு ஐஸ் வைத்த சமந்தா
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 2:07 pm
» அஜித் பிறந்தநாளில் பில்லா படம் ரீ-ரிலீஸ்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 2:06 pm
» சஞ்சனா சிங்கின் ‘வேட்டைக்காரி’
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 1:51 pm
» ஒரு நொடி விமர்சனம்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 1:48 pm
» ஈகரை வருகை பதிவேடு
by ஜாஹீதாபானு Sat Apr 27, 2024 11:41 am
» மீல்மேக்கர் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 11:00 am
» நல்ல நண்பர்கள் என்பது கடவுளின் பரிசு.
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:18 am
» குளிர்பிரதேசமாக மாறப்போகிறதா தென்தமிழகம்?. புவிசார் துறை செயலாளர் விளக்கம்.!!!
by ayyasamy ram Sat Apr 27, 2024 7:13 am
» வால்மீகி இராமாயணம் கீதா ப்ரஸ் மின்னூல் பதிப்பு வேண்டும்
by bala_t Fri Apr 26, 2024 7:04 pm
» கல்யாணம் பண்ணியும் பிரம்மச்சாரி..! (1954)
by heezulia Fri Apr 26, 2024 4:39 pm
» காலம் எவ்வளவு வேகமா சுத்துது பாத்தீங்களா..!
by ayyasamy ram Fri Apr 26, 2024 10:31 am
» புத்தகமே கடவுள் ......
by rajuselvam Fri Apr 26, 2024 8:48 am
இந்த வார அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ayyasamy ram | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
prajai | ||||
Baarushree | ||||
ரா.ரமேஷ்குமார் | ||||
viyasan | ||||
Rutu | ||||
சிவா |
இந்த மாத அதிக பதிவர்கள்
heezulia | ||||
ரா.ரமேஷ்குமார் | ||||
mohamed nizamudeen | ||||
Rutu |
நிகழ்நிலை நிர்வாகிகள்
60 வயதிலும் நிமிரலாம்.. குனியலாம்!
Page 1 of 1 •
- Muthumohamedசிறப்புப் பதிவாளர்
- பதிவுகள் : 15768
இணைந்தது : 04/10/2012
''ச்சே! வயசானதும் நாம நாமாளாகவே இருக்க முடியலை... கொஞ்ச நேரம் சேர்ந்தாற்போல நிற்க முடியலை, மாடிப்படி ஏறி இறங்க முடியலை... எவ்வளவு சிரமப்பட வேண்டியிருக்கு!'' - இப்படி நம் வீடுகளில் தாத்தா, பாட்டிகள் புலம்புவதைப் பார்த்து இருப்போம். அவர்களின் சிரமங்களைப் பார்த்து நம் மனமும் சிரமத்துக்கு உள்ளாகும். பெரியவர்களின் இந்தப் பிரச்னைகளுக்கு எல்லாம் உடற்பயிற்சிகளில் தீர்வு இருக்கிறது என்று சொல்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். 'வயதானவர்களால் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடியாதே?’ என்று சிலர் கேட்கலாம்! ''அப்படி எல்லாம் எதுவும் இல்லை. வயதானவர்களுக்கு என்றே சில பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சிகள் இருக்கின்றன!'' என நம்பிக்கை வார்க்கும் பயிற்சியாளர் மாரியப்பன், அவற்றை எப்படிச் செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு செயல்முறை விளக்கமும் கொடுத்தார்.
''உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய வயதானவர்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒரு வகையினர் இயல்பான நிலையில் பயிற்சிக்கு வருபவர்கள். மற்றொரு வகையினர் உடலின் சில பாகங்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு, அதைக் குணப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ள வருபவர்கள். எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும்.
ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும்.
சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring)
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும்.
முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
ஐ.டி பேன்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் (IT band stretch)
நேராக நிற்கவும்.
கால் முட்டியை நோக்கிக் கைகளை நீட்டிய நிலையில் மெதுவாகக் குனிந்து நிற்கவும்.
அப்படியே 45 டிகிரி கோணத்தில் படத்தில்காட்டி உள்ளபடி வலது பக்கமாக மெதுவாக உடலை மட்டும் திருப்பவும்.
இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் நிற்கவும்.
மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இப்போது இந்தப் பயிற்சியை இடது பக்கமாக உடலைத் திருப்பிச் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
மூட்டுப் பகுதியில் இருக்கும் வலி குணமாகும்.
குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் (Quad stretch)
நேராக நிற்கவும்.
படத்தில் காட்டி இருப்பது போல வலது காலை வலது கையால் மெதுவாக மடக்கிப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
இவ்வாறு 15 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
திரும்ப இயல்பு நிலைக்கு வந்து மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
உடலைச் சிரமப்படுத்தாமல் இப்படி எத்தனை முறை முடிகிறதோ அத்தனை முறை செய்யலாம்.
எந்தவிதமான பிடிமானமும் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யச் சிரமமாக இருந்தால் இன்னொரு கையால் பக்கத்தில் இருக்கும் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
நீண்ட நேரமாக உட்கார்ந்து இருந்ததாலும் நடந்ததாலும் ஏற்படும் மூட்டு வலி குறையும். சிரமப்படாமல் உட்கார்ந்து எழுந்திரிக்கவும், மாடிப்படிகள் ஏறி இறங்கவும் உதவும்.
க்லூட்டஸ் ஸ்டிரெட்ச் (Glutes stretch)
கால்களை நீட்டியபடி நேராக அமர்ந்துகொள்ளவும்.
முடிந்தவரை முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை வலது காலுக்கு மறுபக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
பிறகு கைகளைக் கோர்த்துக்கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக சிறிது திருப்பவும்.
பிறகு மெள்ளப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறு பக்கத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுப்பகுதி பலம் பெறும்.
சூப்பர்மேன் நிலை - வலுப்படுத்தும் பயிற்சி (Superman position)
முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும்.
படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை உயர்த்தி, அதேசமயம் வலது கையை நீட்டியபடி உயர்த்தவும்.
பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி காலையும் கையையும் மாற்றி இதேபோலச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும்.
இங்கு குறிப்பிட்டு இருக்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உரிய மருத்துவ ஆலோசனைகள் பெற்றுதான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
டாக்டர் விகடன்
''உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய வயதானவர்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒரு வகையினர் இயல்பான நிலையில் பயிற்சிக்கு வருபவர்கள். மற்றொரு வகையினர் உடலின் சில பாகங்களில் பாதிப்பு ஏற்பட்டு, அதைக் குணப்படுத்தும் நோக்கில் பயிற்சி எடுத்துக்கொள்ள வருபவர்கள். எந்த வகையினராக இருந்தாலும் பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன்னே அவர்களை டாக்டர் மற்றும் ஃபிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் அனுப்பி அவர்களின் உடலை முழுவதும் பரிசோதனை செய்தபின் அவர்களது வழிகாட்டுதல்பேரில்தான் பயிற்சிகளைத் அளிக்கத் தொடங்க வேண்டும்.
முதலில் எளிய வகை வார்ம் - அப் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, பயிற்சிக்காகத் தசைநார்கள் தயாராகும். அதன் பின்னர் சில 'ஸ்ட்ரெட்ச்’ வகைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். மேலும் இவ்வகைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிடுவது நல்லது.
கால்ஃப் முறை (Calf stretch)
முதலில் ஒரு சுவரின் அருகில் நேராக நிற்கவும்.
ஒரு காலை நன்றாகத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு இன்னொரு காலைப் படத்தில் காட்டி உள்ளபடி சுவற்றில் வைக்கவும்.
சுவரைத் தொட்டபடி இருக்கும் காலுக்கு மெதுவாக அழுத்தம் கொடுத்துப் 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நிற்கவும்.
பிறகு கால்களை மாற்றி இதேபோல மீண்டும் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும், பயணங்களின் போது கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களைச் சுற்றி ஏற்படும் வீக்கம் குறையும். குதிக்கால் வலி நீங்கும்.
ஹாம்ஸ்டிரிங் (Hamstring)
தரையில் கால்களை நீட்டியபடி நேராக உட்காரவும்.
முடிந்தவரை கால் முட்டிகளை மடக்காமல் அதே சமயம் முதுகையும் வளைத்து, கால் கட்டை விரல்களைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும்.
திரும்பப் பழைய நிலைக்கு வந்து மீண்டும் இதேபோல செய்யவும்.
பலன்கள்
முதுகுவலி நீங்கும். முதுகுப் பகுதியின் வளைந்துக் கொடுக்கும் தன்மை அதிகமாகும்.
ஐ.டி பேன்ட் ஸ்ட்ரெட்ச் (IT band stretch)
நேராக நிற்கவும்.
கால் முட்டியை நோக்கிக் கைகளை நீட்டிய நிலையில் மெதுவாகக் குனிந்து நிற்கவும்.
அப்படியே 45 டிகிரி கோணத்தில் படத்தில்காட்டி உள்ளபடி வலது பக்கமாக மெதுவாக உடலை மட்டும் திருப்பவும்.
இந்த நிலையில் 15 வினாடிகள் நிற்கவும்.
மெதுவாகப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.
இப்போது இந்தப் பயிற்சியை இடது பக்கமாக உடலைத் திருப்பிச் செய்யவும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
மூட்டுப் பகுதியில் இருக்கும் வலி குணமாகும்.
குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் (Quad stretch)
நேராக நிற்கவும்.
படத்தில் காட்டி இருப்பது போல வலது காலை வலது கையால் மெதுவாக மடக்கிப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.
இவ்வாறு 15 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும்.
திரும்ப இயல்பு நிலைக்கு வந்து மற்றொரு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.
உடலைச் சிரமப்படுத்தாமல் இப்படி எத்தனை முறை முடிகிறதோ அத்தனை முறை செய்யலாம்.
எந்தவிதமான பிடிமானமும் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யச் சிரமமாக இருந்தால் இன்னொரு கையால் பக்கத்தில் இருக்கும் சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
பலன்கள்
நீண்ட நேரமாக உட்கார்ந்து இருந்ததாலும் நடந்ததாலும் ஏற்படும் மூட்டு வலி குறையும். சிரமப்படாமல் உட்கார்ந்து எழுந்திரிக்கவும், மாடிப்படிகள் ஏறி இறங்கவும் உதவும்.
க்லூட்டஸ் ஸ்டிரெட்ச் (Glutes stretch)
கால்களை நீட்டியபடி நேராக அமர்ந்துகொள்ளவும்.
முடிந்தவரை முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை வலது காலுக்கு மறுபக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
பிறகு கைகளைக் கோர்த்துக்கொண்டு உடலை வலது பக்கமாக சிறிது திருப்பவும்.
பிறகு மெள்ளப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி மறு பக்கத்துக்கும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.
இதுபோன்று ஒவ்வொரு முறையும் மூன்று முறை என ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
முதுகுப்பகுதி பலம் பெறும்.
சூப்பர்மேன் நிலை - வலுப்படுத்தும் பயிற்சி (Superman position)
முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொள்ளவும்.
படத்தில் காட்டி உள்ளபடி இடது காலை உயர்த்தி, அதேசமயம் வலது கையை நீட்டியபடி உயர்த்தவும்.
பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பி காலையும் கையையும் மாற்றி இதேபோலச் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத்தண்டு பலம் பெறும்.
இங்கு குறிப்பிட்டு இருக்கும் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் உரிய மருத்துவ ஆலோசனைகள் பெற்றுதான் மேற்கொள்ள வேண்டும்.
டாக்டர் விகடன்
Emoticons
பலமுறை ஜெயித்தவன் ஒருமுறை தோற்றால் அது விசித்திரம்
பல முறை தோற்றவன் ஒருமுறை ஜெயித்தால் அது சரித்திரம்
- அச்சலாவி.ஐ.பி
- பதிவுகள் : 4103
இணைந்தது : 30/10/2012
நல்ல பகிர்வு...முத்துமுஹம்மது தொடருங்கள் ..
- Ahanyaசிறப்புப் பதிவாளர்
- பதிவுகள் : 2847
இணைந்தது : 01/12/2012
றினா wrote:அறுபதுக்கு மேல் உள்ளவர்களே தயாராகுங்கள். இனிமேல் உங்களுக்கு வெற்றிதான்.
இனி கவலை வேண்டாம் இனியவன் அண்ணா.
அகன்யா
- Sponsored content
Similar topics
மறுமொழி எழுத நீங்கள் உறுப்பினராக இருக்க வேண்டும்..
ஈகரையில் புதிய பதிவு எழுத அல்லது மறுமொழியிட உறுப்பினராக இணைந்திருத்தல் அவசியம்
Page 1 of 1
|
|